|
1- 4 altın egzersiz
Squat, deadlift, bench press ve barfiks. Egzersiz programınızda bu hareketlerden muhakkak ikisi olsun. Bunlar vücudun en büyük kas gruplarını çalıştıran hareketlerdir. Unutmayın, antrenmanda ne kadar çok kası çalıştırırsanız, antrenman sonrasında o kadar çok testosteron salgılarsınız. Testosteron hormonu da kaslanmanın en büyük yardımcısıdır.
2- Abartmayın
Her antrenmanda toplam 4 ya da 5 farklı egzersiz yapın. Eğer bir antrenmanda haddinden fazla egzersizi bir arada yaparsanız, son sıradaki egzersizlerde performansınızın düşmesini engelleyemezsiniz. Tek ihtiyacınız olan altın dörtlüden seçeceğiniz bir egzersizden sonra aynı kas grubunu çalıştıran iki hareket daha yapmak.
Aynı şekilde bir başka kas grubunu da çalıştırdıktan sonra çalışmanızı amacınıza göre karın egzersizleriyle ya da kalf (baldır) kaslarınızı çalıştırarak bitirebilirsiniz.
3- Önce barbell
Antrenmana başlamak için halterle yapılan egzersizlerden daha iyisi yoktur. Antrenmanlarınıza altın dörtlü başta olmak üzere halter ile yapılan egzersizlerle başlayın. Gücü artırmanın en kolay yolu, yüksek ağırlıklar kaldırmaktır ve halterle yapılan egzersizler bunun için idealdir. Halterle işiniz bittikten sonra dumbbellarla ya da vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizlere dönebilirsiniz.
4- Basit düşünün
Bazıları ağırlık çalışmalarına ağırlığı yukarı kaldırma ve aşağı indirme süresini de ekler. Ağırlık antrenmanlarında saymanız gereken tek şey tekrar sayılarıdır, gerisini boş verin. Ağırlıkları indirirken de kaldırırken de, kontrolü kaybetmemeye çalışın ve hareketin en üst noktasında bir saniye duraklayın yeter. Kaslarınızı büyütmeniz için ihtiyacınız olan tek şey ağırlıkları kaldırmak.
5- 5 rakamı
Antrenmanlarınızda tekrar sayılarını sık sık değiştirmenizde fayda var ancak set sayısı için aynı şey geçerli değil. Gücünüzü artırmak ve kaslarınızı büyütmek için ideal set sayısı beştir. Eğer altın dörtlüde bulunan egzersizlerden birini yapıyorsanız, zaten 5. setten sonra performansınızın düştüğünü fark edersiniz.
6- Ağırlıkları yavaş artırın
İnsanların kaslarını belli bir noktadan sonra geliştirememsinin en önemli nedeni ağırlıkları çabuk artırmaya çalışmalarıdır. Egonuzu bir kenara bırakın ve hareketi son tekrara kadar düzgün bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıkları kullanın. Ağırlıkların miktarını bir önce kaldırdığınız ağırlığın %10'undan fazla artırmayın.
|
